如何科学制定马拉松训练计划?

对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说,如何科学训练一直是受关注的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法,中长跑间歇训练法,乳酸门槛跑等等。看似有很多选择,但是跑者往往不知从何下手。

马拉松是一种极限运动,在备战马拉松比赛中,长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平,还涉及到比赛时的身体健康。

比赛时出现的很多问题都是因为平时训练不够,贸然参赛导致。不过事情并没有那么糟糕,虽然马拉松训练还没有被广泛研究,但是成千上万的长距离跑者都在涉足马拉松,甚至超级马拉松。专业的马拉松训练方法逐渐被大家认可。

如何科学制定马拉松训练计划?

单从国内来看,跑步者的水平也在不断上升,跑步者越来越关注训练计划的科学和合理性。在与众多跑步者交流过程中,发现有一些问题是经常被大家所提及的。

1. 如何确定自己每月的跑量?

根据自己的参赛目标来设计跑量。

这里有一个20倍的原则。

就时赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。

比如备战马拉松(16-18周)的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑步者都没有达到这一训练量。

跑量没有上限,似乎越多越好,但每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。训练过度容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。

2.跑量如何递增?

跑量的递增要遵循一个10%的原则。

就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

如何科学制定马拉松训练计划?

3.训练和休息怎么安排?

业余跑步者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。

每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。

对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的把慢跑就当休息了。

连续休息时间不能超过三天,据研究超过三天跑步水平就会下降。

4.长距离练习该怎么练?

长距离也有多种跑法,最常见的就是LSD(Long Slow Distance 有氧耐力训练)。

初跑者首先要掌握,按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离,保持慢速。

对于没有跑过马拉松的跑友来说,平时能用什么速度跑完LSD,比赛时就用这个速度跑马拉松。

强度再大点,就是末段提速LSD,即在LSD最后3-5km,甚至10km,逐渐提到马拉松目标配速。

还有强度更大的,长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起,中间没有间歇,一气呵成。

业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑,节奏跑和间歇跑应该单独锻炼,这样与个人能力匹配,保证安全。

如何科学制定马拉松训练计划?

5.匀速完成比赛,平时该怎么练?

有很多教练都提倡匀速完成比赛,这样的总体效率最高。

实际上,平时并不需要做太多的匀速训练,即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。

就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。

很多跑步者,平时做大量的马拉松配速跑,妄图达成所谓的肌肉记忆,结果适得其反,要么是训练量过大导致受伤,要么是一比赛就跑崩。

在每次比赛前四周,选择在每个周末用马拉松配速跑,找找比赛感觉。这可以称之为带妆彩排。

赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑,完全用参赛装备。

平时训练,每两周跑一个10-20km的配速跑,强度不大。

6.如何提高比赛时的耐力?

有种说法叫间歇跑是提高速度,LSD是提高耐力,乳酸门槛跑(节奏跑)是提高维持速度的耐力。

乳酸门槛跑之所以有这样的功能,可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移,就是随着运动负荷的增加,心率缓慢上升。

在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑,但心率其实已经到了节奏跑的范围。

节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑,就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上,业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上,短暂休息之后,重复练习。

比如用节奏跑2/3/4km间歇,跑休时间比例为5:1。 休息是指快走或者慢跑,不是完全站定,更不能坐在地上。

如何科学制定马拉松训练计划?

7.训练后怎么补充能量?

 业余选手我认为正常吃饭就行,不用刻意补。

一般训练后要及时补充水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量,同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.如何避免伤病?

无论是专业运动员,还是业余跑步者,他们最大的敌人都是伤病。

避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高,强度会成倍增长,这也是为什么速度训练容易受伤。

无论是训练还是比赛,尽量保守,减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。

9.比赛前一个月应该怎么练?

赛前一个月主要是减量调整。

先从跑量来说,赛前第四周,跑量可以到达个人最大跑量的100%,赛前第三周减少到70-80%,赛前第二周减少到50-60%,赛前一周(不含比赛日)减少到20-30%。

跑量下来了,总强度也就下来了,但训练不能减速。

这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话,就没有减量的必要了。

原创文章,作者:24kei,如若转载,请注明出处:http://www.24kei.com/30e20c6162/

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

400-800-8888