跑步这件事,大多数是孤独的。
孤独也就意味着,我们无从交流。
(今天我是来宠爱严肃跑者的)
什么才是科学合理的跑步训练呢?
如果你想通过问人得到答案的话,可能被五花八门的答案绕晕。不同的训练方法当然都有可取之处,但我们应该怎么选择?
今天整理跑圈比较基础的【丹尼尔斯经典跑步训练法】
其实我们经常在各种帖子里看到某某大神的训练课表,但上面有好多字母E、M、T、I、R以及数字搭配在一起,比如这样的:
E:easy running(轻松跑)
M:marathon-pace running(马拉松配速跑)
T:threshold running(乳酸门槛跑、节奏跑)
I:interval training(间歇训练)
R:repetition training(重复训练)
E跑(轻松跑)
训练目的:锻炼心肌(增加每博输出量,心率降低)、减脂、增强骨骼系统(韧带/肌腱/骨骼/关节)。
心率范围:65%~78%
训练内容:连续匀速慢跑
训练时长:30~150分钟内
训练感受:舒适、可以边跑聊天也不觉得很喘
M跑(马拉松配速跑、配速跑)
训练目的:训练目标配速,并在该配速下练习饮水和补给、增强参赛信心。
心率范围:80%~89%
训练内容:以预设的马拉松配速连续匀速长距离奔跑
/M跑配速预估:最好使用最近长距离跑步做参考,如果没有,则可按照每10k比单次10k配速慢3分钟来估算。比如单次10k用时50分钟,配速500;如果跑40k,则每10k用时53分钟,共用时212分钟,配速518;
训练时长:110分钟或29k以内
训练感受:比E跑稍微有压力
T跑(乳酸门槛跑、节奏跑)
训练目的:加强身体清除血乳酸的能力、提高肌肉耐力、让身体在更加严苛的配速下维持更长的时间
心率范围:88%~90%
训练内容:以T配速连续匀速奔跑
训练时长:20分钟以内(不包括没达到T配速的加速时间哦)
训练感受:会觉得有些艰难,但依然可以坚持20-30分钟
I跑(间歇训练)
训练目的:提高有氧能力、提高最大摄氧量,突破跑步的耐力与速度
心率范围:97.5%~100%
训练内容:4~6组【I跑800~1200m+2~3分钟慢跑】,如“4~5×(800I配速+2分钟jg)”。注:jg是慢跑的缩写。
训练时长:每组I跑5分钟内,累计距离10k内。
训练感受:非常艰苦,因为身体还没有恢复好就需要进行下一组,跑起来应该是龇牙咧嘴的样子,跑完腿会很酸软
R跑(重复训练)
训练目的:提高无氧能力、速度、跑步效率
心率范围:根据训练目的来定R配速,没有固定心率百分比
训练内容:几组固定距离及配速的【R跑+慢跑】,如“4×(400R+400jg)”,每组R跑配速相同
训练时长:累计距离8k内
训练感受:比间歇跑有更足够的恢复时间,可以体验无氧、混氧、有氧的切换,艰苦感适当降低
第一步,测自己的最大心率。
你需要一个心率带,或者心率手表。
测定最大心率的方法:
方法1:最简单的方法就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次达到坡顶时读一下心率,如果第二次上坡心率上升,那就跑第三次,如果心率没有继续升高,那就是自己的最大心率。如果第三次比第二次还高,接着跑第四次,继续不停跑上坡,直到心率较前一次不再上升为止。
方法2:如果找不到坡,可以快速跑若干个800米,并在每次之间进行心率比较,直到心率不再上升,就是自己的最大心率。
第二步,算出自己各种训练强度的心率区间
假设我测出的最大心率是200(取整只是为了我好算,哈哈哈)
那么,我的不同强度心率区间是:
E跑:65%~78%,即130-156;
M跑:80%~89%,即160-178;
T跑:88%~90%,即176-180;
I跑:97.5%~100%,即192-200;
R跑:根据训练目的安排,不是不重要,只是不固定
第三步,去感受不同训练强度
严格按照心率区间去执行不同的训练强度,记录自己的配速、感受,以便给接下来的训练计划合理调整做参考。
比如我的记录可以这样做:
E跑(130-156):【60分钟E跑】配速630,平均心率154,“很轻松”
M跑(160-178):【75分钟M跑】配速541,平均心率172,“略吃力”
T跑(176-180):【4×6分钟T,每次1分钟休息】配速520,平均心率179,“需要咬牙坚持”
I跑(192-200):【5×(800I配速+2分钟jg)】I配速443,jg配速700,平均心率195,“腿很酸但呼吸还算顺畅”
R跑:【8×(200R+200jg)】R配速为500,jg配速为700,平均心率188,“跑到后几组很艰苦”
第四步,制定自己的跑步计划
设定计划前,首先要搞清楚自己的跑步现状、下一步的目标:
速度很慢——提速?
跑得很累——增强体能,练核心?
耐力很差——增强耐力?
经常受伤——恢复?
——只有搞清楚自己想要什么,才能因材施教,有针对性的安排自己的训练。
比如我现在耐力还行,希望保持耐力的同时,提升速度。
step1
那我先用跑量保证耐力,即每个月200k,每周约为50k;
step2
为了提升速度,我除了轻松跑(E跑),也必须要安排每周1~2次的质量(Q)训练,内容可以是I跑、T跑,或者I、T、R、M的组合。
所以我某一周的训练计划可以是这样的:
其实就是先把本周的质量训练(Q日)安排好,剩下的用E跑去填充堆完周跑量就好了。Q日怎么安排比较好?你需要去接下来这部分找到丹尼尔斯给你的建议。
随着跑步训练的深入,我们的最大心率会发生变化(一般是降低),建议一个月更新一次。
Q日的内容安排,就是者I、T、R、M怎么组合,在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,根据周跑量、每周想要安排几天Q日的不同,给出了不同的Q训练指导,主要以表格形式呈现,每个人都可以找到自己合适的马拉松训练。
18周备战全马训练参考,读不懂图片信息的,见本帖最后的备注。
(图片是拍照+拼接,美观程度一般,您将就看哈)
2Q的意思就是,每周安排2次有质量的训练,计划只给出了Q1、Q2,自己合理安排时间,但要注意找到自己对应的周跑量,再找到自己的质量课,并且两个Q日最好相隔2~3个E日哦~
每个周跑量只有一张图,存下来就好了。
/可以点击图片,然后右滑。
以月为单位,有3周每周2Q,1周无Q(这一周全部是E,而且跑量应该是最大的一周)。注意找到自己的周跑量哦,然后把那张图存下来。
/可以点击图片,然后右滑。文末有备注。
这里是解惑板块
原文始发于微信公众号(铲屎的快起来跑步):干货 | 丹尼尔斯经典跑步训练法
原创文章,作者:小武,如若转载,请注明出处:http://www.24kei.com/44fe54a806/