干货 | 丹尼尔斯经典跑步训练法

跑步这件事，大多数是孤独的。

孤独也就意味着，我们无从交流。

（今天我是来宠爱严肃跑者的）

什么才是科学合理的跑步训练呢？

如果你想通过问人得到答案的话，可能被五花八门的答案绕晕。不同的训练方法当然都有可取之处，但我们应该怎么选择？

今天整理跑圈比较基础的【丹尼尔斯经典跑步训练法】

其实我们经常在各种帖子里看到某某大神的训练课表，但上面有好多字母E、M、T、I、R以及数字搭配在一起，比如这样的：

E：easy running（轻松跑）

M：marathon-pace running（马拉松配速跑）

T：threshold running（乳酸门槛跑、节奏跑）

I：interval training（间歇训练）

R：repetition training（重复训练）

E跑（轻松跑）

训练目的：锻炼心肌（增加每博输出量，心率降低）、减脂、增强骨骼系统（韧带/肌腱/骨骼/关节）。

心率范围：65%~78%

训练内容：连续匀速慢跑

训练时长：30~150分钟内

训练感受：舒适、可以边跑聊天也不觉得很喘

M跑（马拉松配速跑、配速跑）

训练目的：训练目标配速，并在该配速下练习饮水和补给、增强参赛信心。

心率范围：80%~89%

训练内容：以预设的马拉松配速连续匀速长距离奔跑

/M跑配速预估：最好使用最近长距离跑步做参考，如果没有，则可按照每10k比单次10k配速慢3分钟来估算。比如单次10k用时50分钟，配速500；如果跑40k，则每10k用时53分钟，共用时212分钟，配速518；

训练时长：110分钟或29k以内

训练感受：比E跑稍微有压力

T跑（乳酸门槛跑、节奏跑）

训练目的：加强身体清除血乳酸的能力、提高肌肉耐力、让身体在更加严苛的配速下维持更长的时间

心率范围：88%~90%

训练内容：以T配速连续匀速奔跑

训练时长：20分钟以内（不包括没达到T配速的加速时间哦）

训练感受：会觉得有些艰难，但依然可以坚持20-30分钟

I跑（间歇训练）

训练目的：提高有氧能力、提高最大摄氧量，突破跑步的耐力与速度

心率范围：97.5%~100%

训练内容：4~6组【I跑800~1200m+2~3分钟慢跑】，如“4~5×（800I配速+2分钟jg）”。注：jg是慢跑的缩写。

训练时长：每组I跑5分钟内，累计距离10k内。

训练感受：非常艰苦，因为身体还没有恢复好就需要进行下一组，跑起来应该是龇牙咧嘴的样子，跑完腿会很酸软

R跑（重复训练）

训练目的：提高无氧能力、速度、跑步效率

心率范围：根据训练目的来定R配速，没有固定心率百分比

训练内容：几组固定距离及配速的【R跑+慢跑】，如“4×（400R+400jg）”，每组R跑配速相同

训练时长：累计距离8k内

训练感受：比间歇跑有更足够的恢复时间，可以体验无氧、混氧、有氧的切换，艰苦感适当降低

第一步，测自己的最大心率。

你需要一个心率带，或者心率手表。

测定最大心率的方法：

方法1：最简单的方法就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次达到坡顶时读一下心率，如果第二次上坡心率上升，那就跑第三次，如果心率没有继续升高，那就是自己的最大心率。如果第三次比第二次还高，接着跑第四次，继续不停跑上坡，直到心率较前一次不再上升为止。

方法2：如果找不到坡，可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行心率比较，直到心率不再上升，就是自己的最大心率。

第二步，算出自己各种训练强度的心率区间

假设我测出的最大心率是200（取整只是为了我好算，哈哈哈）

那么，我的不同强度心率区间是：

E跑：65%~78%，即130-156；

M跑：80%~89%，即160-178；

T跑：88%~90%，即176-180；

I跑：97.5%~100%，即192-200；

R跑：根据训练目的安排，不是不重要，只是不固定

第三步，去感受不同训练强度

严格按照心率区间去执行不同的训练强度，记录自己的配速、感受，以便给接下来的训练计划合理调整做参考。

比如我的记录可以这样做：

E跑（130-156）：【60分钟E跑】配速630，平均心率154，“很轻松”

M跑（160-178）：【75分钟M跑】配速541，平均心率172，“略吃力”

T跑（176-180）：【4×6分钟T，每次1分钟休息】配速520，平均心率179，“需要咬牙坚持”

I跑（192-200）：【5×（800I配速+2分钟jg）】I配速443，jg配速700，平均心率195，“腿很酸但呼吸还算顺畅”

R跑：【8×（200R+200jg）】R配速为500，jg配速为700，平均心率188，“跑到后几组很艰苦”

第四步，制定自己的跑步计划

设定计划前，首先要搞清楚自己的跑步现状、下一步的目标：

速度很慢——提速？

跑得很累——增强体能，练核心？

耐力很差——增强耐力？

经常受伤——恢复？

——只有搞清楚自己想要什么，才能因材施教，有针对性的安排自己的训练。

比如我现在耐力还行，希望保持耐力的同时，提升速度。

step1

那我先用跑量保证耐力，即每个月200k，每周约为50k；

step2

为了提升速度，我除了轻松跑（E跑），也必须要安排每周1~2次的质量（Q）训练，内容可以是I跑、T跑，或者I、T、R、M的组合。

所以我某一周的训练计划可以是这样的：

其实就是先把本周的质量训练（Q日）安排好，剩下的用E跑去填充堆完周跑量就好了。Q日怎么安排比较好？你需要去接下来这部分找到丹尼尔斯给你的建议。

随着跑步训练的深入，我们的最大心率会发生变化（一般是降低），建议一个月更新一次。

Q日的内容安排，就是者I、T、R、M怎么组合，在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，根据周跑量、每周想要安排几天Q日的不同，给出了不同的Q训练指导，主要以表格形式呈现，每个人都可以找到自己合适的马拉松训练。

18周备战全马训练参考，读不懂图片信息的，见本帖最后的备注。

（图片是拍照+拼接，美观程度一般，您将就看哈）

2Q的意思就是，每周安排2次有质量的训练，计划只给出了Q1、Q2，自己合理安排时间，但要注意找到自己对应的周跑量，再找到自己的质量课，并且两个Q日最好相隔2~3个E日哦~

每个周跑量只有一张图，存下来就好了。

/可以点击图片，然后右滑。

以月为单位，有3周每周2Q，1周无Q（这一周全部是E，而且跑量应该是最大的一周）。注意找到自己的周跑量哦，然后把那张图存下来。

/可以点击图片，然后右滑。文末有备注。

这里是解惑板块

原文始发于微信公众号（铲屎的快起来跑步）：干货 | 丹尼尔斯经典跑步训练法