干货 | 丹尼尔斯经典跑步训练法

跑步这件事,大多数是孤独的。

孤独也就意味着,我们无从交流。

 

(今天我是来宠爱严肃跑者的

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什么才是科学合理的跑步训练呢?

如果你想通过问人得到答案的话,可能被五花八门的答案绕晕。不同的训练方法当然都有可取之处,但我们应该怎么选择?

今天整理跑圈比较基础的【丹尼尔斯经典跑步训练法

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01

你需要知道不同训练强度的简称

这样你才能看懂大神的课表哇!

其实我们经常在各种帖子里看到某某大神的训练课表,但上面有好多字母EMTIR以及数字搭配在一起,比如这样的:

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E:easy running(轻松跑)

M:marathon-pace running(马拉松配速跑)

T:threshold running(乳酸门槛跑、节奏跑)

I:interval training(间歇训练)

R:repetition training(重复训练)

02

以上5种训练有啥区别?怎么界定?

了解深入,才算认识这些字母了哦

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E跑(轻松跑

训练目的:锻炼心肌(增加每博输出量,心率降低)、减脂、增强骨骼系统(韧带/肌腱/骨骼/关节)。

心率范围:65%~78%

训练内容:连续匀速慢跑

训练时长:30~150分钟内

训练感受:舒适、可以边跑聊天也不觉得很喘

M跑(马拉松配速跑、配速跑)

训练目的:训练目标配速,并在该配速下练习饮水和补给、增强参赛信心。

心率范围:80%~89%

训练内容:以预设的马拉松配速连续匀速长距离奔跑

/M跑配速预估:最好使用最近长距离跑步做参考,如果没有,则可按照每10k比单次10k配速慢3分钟来估算。比如单次10k用时50分钟,配速500;如果跑40k,则每10k用时53分钟,共用时212分钟,配速518;

训练时长:110分钟或29k以内

训练感受:比E跑稍微有压力

T跑(乳酸门槛跑、节奏跑)

训练目的:加强身体清除血乳酸的能力、提高肌肉耐力、让身体在更加严苛的配速下维持更长的时间

心率范围:88%~90%

训练内容:以T配速连续匀速奔跑

训练时长:20分钟以内(不包括没达到T配速的加速时间哦)

训练感受:会觉得有些艰难,但依然可以坚持20-30分钟

I跑(间歇训练)

训练目的:提高有氧能力、提高最大摄氧量,突破跑步的耐力与速度

心率范围:97.5%~100%

训练内容:4~6组【I跑800~1200m+2~3分钟慢跑】,如“4~5×(800I配速+2分钟jg)”。注:jg是慢跑的缩写。

训练时长:每组I跑5分钟内,累计距离10k内。

训练感受:非常艰苦,因为身体还没有恢复好就需要进行下一组,跑起来应该是龇牙咧嘴的样子,跑完腿会很酸软

R跑(重复训练)

训练目的:提高无氧能力、速度、跑步效率

心率范围:根据训练目的来定R配速,没有固定心率百分比

训练内容:几组固定距离及配速的【R跑+慢跑】,如“4×(400R+400jg)”,每组R跑配速相同

训练时长:累计距离8k内

训练感受:比间歇跑有更足够的恢复时间,可以体验无氧、混氧、有氧的切换,艰苦感适当降低

03

怎么制定自己的训练计划呢?

学以致用,实践一时爽

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第一步,测自己的最大心率。

你需要一个心率带,或者心率手表。

测定最大心率的方法:

方法1:最简单的方法就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次达到坡顶时读一下心率,如果第二次上坡心率上升,那就跑第三次,如果心率没有继续升高,那就是自己的最大心率。如果第三次比第二次还高,接着跑第四次,继续不停跑上坡,直到心率较前一次不再上升为止。

方法2:如果找不到坡,可以快速跑若干个800米,并在每次之间进行心率比较,直到心率不再上升,就是自己的最大心率。

第二步,算出自己各种训练强度的心率区间

假设我测出的最大心率是200(取整只是为了我好算,哈哈哈)

那么,我的不同强度心率区间是:

E跑:65%~78%,即130-156

M跑:80%~89%,即160-178

T跑:88%~90%,即176-180

I跑:97.5%~100%,即192-200

R跑:根据训练目的安排,不是不重要,只是不固定

第三步,去感受不同训练强度

严格按照心率区间去执行不同的训练强度,记录自己的配速、感受,以便给接下来的训练计划合理调整做参考。

比如我的记录可以这样做:

E跑(130-156):【60分钟E跑】配速630,平均心率154,“很轻松”

M跑(160-178):【75分钟M跑】配速541,平均心率172,“略吃力”

T跑(176-180):【4×6分钟T,每次1分钟休息】配速520,平均心率179,“需要咬牙坚持”

I跑(192-200):【5×(800I配速+2分钟jg)】I配速443,jg配速700,平均心率195,“腿很酸但呼吸还算顺畅”

R跑:【8×(200R+200jg)】R配速为500,jg配速为700,平均心率188,“跑到后几组很艰苦”

第四步,制定自己的跑步计划

设定计划前,首先要搞清楚自己的跑步现状、下一步的目标:

速度很慢——提速?

跑得很累——增强体能,练核心?

耐力很差——增强耐力?

经常受伤——恢复?

——只有搞清楚自己想要什么,才能因材施教,有针对性的安排自己的训练。

比如我现在耐力还行,希望保持耐力的同时,提升速度。

 

step1

那我先用跑量保证耐力,即每个月200k,每周约为50k;

 

step2

为了提升速度,我除了轻松跑(E跑),也必须要安排每周1~2次的质量(Q)训练,内容可以是I跑、T跑,或者I、T、R、M的组合。

所以我某一周的训练计划可以是这样的:

目标周跑量50k

周一:90分钟E(15k)

周二:4.8E+6.4M+1.6T+1.6M+3.2E,中间不休息 / (这是Q1日,17.6k

周三:休息

周四:休息

周五:8E+3.2T+2分钟休息+1.6E+2×(1.6T,中间休息1分钟)+3.2E/ (这是Q2日,19.2k

周六:休息

周日:90分钟E(15k

其实就是先把本周的质量训练(Q日)安排好,剩下的用E跑去填充堆完周跑量就好了。Q日怎么安排比较好?你需要去接下来这部分找到丹尼尔斯给你的建议。

随着跑步训练的深入,我们的最大心率会发生变化(一般是降低),建议一个月更新一次

04

质量(Q日)训练参考

怎么在Q日安排不同的训练?

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Q日的内容安排,就是者I、T、R、M怎么组合,在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,根据周跑量、每周想要安排几天Q日的不同,给出了不同的Q训练指导,主要以表格形式呈现,每个人都可以找到自己合适的马拉松训练。

01

新手的训练课表

18周备战全马训练参考,读不懂图片信息的,见本帖最后的备注。

(图片是拍照+拼接,美观程度一般,您将就看哈)

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02

非新手,2Q训练课表

2Q的意思就是,每周安排2次有质量的训练,计划只给出了Q1、Q2,自己合理安排时间,但要注意找到自己对应的周跑量,再找到自己的质量课,并且两个Q日最好相隔2~3个E日哦~

 

每个周跑量只有一张图,存下来就好了。

/可以点击图片,然后右滑。

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03 非新手,以月为单位的训练计划

以月为单位,有3周每周2Q,1周无Q(这一周全部是E,而且跑量应该是最大的一周)。注意找到自己的周跑量哦,然后把那张图存下来。

/可以点击图片,然后右滑。文末有备注。

 

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这里是解惑板块

先吐槽,歪果仁写的书,翻译真成问题。

名词解释:

jg:慢跑,多慢自己凭感觉,意在恢复;

H:艰苦跑,可以比间歇慢,但也很吃力的配速;

L:长距离跑,是E跑衍生出来的长距离慢跑LSD;

ST:跨步跑,每次持续15-20秒,配速为舒适的快速;

W:注意是大写哈,表示步行,意在恢复;

w:如“200Rw/200jg”中的w是“每隔,with”的意思,就是200米R跑与下一次200米R跑之间,慢跑200米。

加油鸭!预祝大家都能顺利PB!

原文始发于微信公众号(铲屎的快起来跑步):干货 | 丹尼尔斯经典跑步训练法

原创文章,作者:24kei,如若转载,请注明出处:http://www.24kei.com/44fe54a806/

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