汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

汉森马拉松训练法(Hanson’s Marathon Method,以下简称“汉森训练法”)源自1992年,当时的Hanson兄弟(Kevin,Keith)认为训练计划过时,都是在周间做些小训练,在周末进行大量训练,他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

汉森马拉松训练计划分为四个阶段

基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。

1

基础阶段

就是打基础,通过每周跑量的积累,来强化身体的适应能力。

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

初级跑者的基础阶段为5周,通过五周时间的积累,身体适应常规的训练习惯,能够为下一阶段训练做好准备;

高级跑者训练计划,基础训练阶段一周,这是因为高级跑者至少参加过一次以上的马拉松,已经适应并习惯了马拉松的跑量和身体适应。

所以他们通过一周的适应,就可以为下一阶段训练做好准备。

2

强度阶段

这个阶段时训练强度比较大的时期,该阶段主要采用间歇跑;

这个时间身体会承受更大的压力,通过刺激身体来提升最大摄氧量和无氧能力。

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强度训练阶段,初级跑者训练时间为5周,高级跑者为9周。

初级跑者,跑步水平较低,通过5周的训练就会有明显的提升;

高级跑者,跑步水平较高,要想有明显的进步,必须花更多时间在高强度下进行训练,才会取得明显的进步。

在汉森马拉松周期训练计划中,训练的时间不同,时初级跑者与高级跑者训练计划的显著差别。

3

力量跑阶段

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

我们上面说了强度阶段的间歇跑,就是耐乳酸跑,所以力量跑阶段的训练主要是要提升身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力,最终达到的训练效果是在较高配速下维持更长时间跑得更快、跑得更久。

力量跑训练阶段初级跑者、高级跑者训练时间均为7周,约占总训练时间的50%,这个阶段的目的就是将身体的耐乳酸效果转换到马拉松专项耐力上,跑得更快的同时跑得更久。

4

赛前减量阶段

是汉森马拉松周期训练计划中重要组成部分,也是马拉松训练成功的关键。

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汉森马拉松认为通过四个阶段的训练(长距离跑、力量跑、速度跑、节奏跑)后10天身体才能表现出较稳定的提升,因此赛前减量阶段的时间是10天,通过减量阶段训练的低强度训练,让身体在整个周期的累积性疲劳状态得以恢复,最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。

每个阶段如何训练

汉森马拉松周期训练计划中每一阶段的训练目的不同,因此训练手段也不同。

基础阶段:轻松跑训练;

强度阶段:轻松跑+速度跑+节奏跑+长距离跑;

力量跑阶段:轻松跑+力量跑+节奏跑+长距离跑;

赛前减量阶段:轻松跑为主;

汉森训练法四阶段示意图

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

18周训练安排究竟应该如何实施

以进阶跑者的训练计划为例:

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

★ 在基础阶段训练5周,以轻松跑为主;

★ 在强度阶段训练5周:

其中速度跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第四周1000m×5组、第五周1200m

×4组逐渐进阶,速度跑每次训练总里程不超过5公里;

★ 在力量跑阶段训练训练7周:

第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m,逐渐进阶,力量跑每次总距离不超过10公里;

★ 从强度阶段训练开始,每周就要进行节奏跑训练(也就是马拉松配速跑),要进行三周的8km训练、三周的12.8km的训练;三周的14.4km、三周的16km,共计12周;

★ 在赛前减量阶段进行1周,主要以轻松跑为主。

高级跑者的训练跑法的进阶计划,是在进阶跑者训练的基础上,完成进阶进阶计划,然后进一步进阶。

基于以上训练计划,进阶跑者和高级跑者的不同训练安排如下:

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

汉森训练法进阶、高级训练计划

汉森马拉松训练计划是一套极为流程化、标准化的训练方案,先以周作为训练模板,设计出一周中每一天的训练,这样的训练模板一直持续到训练周期结束。

进阶跑者训练计划与高级跑者整体的整体训练框架相差不大,训练时间都为18周,相对于进阶跑者马拉松训练计划,高级跑者基础阶段较短、强度训练阶段较长,配速较快,周训练量较大。

在《汉森马拉松训练法》一书中列出进阶跑者和高级跑者的马拉松周期训练计划,这套训练计划也正是汉森兄弟让多数跑友在比赛中一次突破自己,实现PB的秘密所在。

汉森马拉松训练法:

进阶跑者18周完整训练计划

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

高级跑者18周完整训练计划:

汉森马拉松训练法 18周马拉松训练计划(附训练表)

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