马步站桩功法

马步站桩功法

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“四平马步”桩功和内功

马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式,不仅是拳术中的重要步型,也是桩功训练的重要方式,马步桩要求蹲架子时,要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶,内含顶拔劲。本门人常曰:“十趾抓地、头顶天;头顶青天,脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后,要求松腰松肩(沉肩)松胯,臀部不得突出撅起,呼吸自然,嘴微闭以鼻呼吸最佳,气贯丹田,禁忌气上提气,腹空。调整呼吸,使呼吸匀长自然,周身放松内气自然下贯,贯至足尖和手指尖,全身有热感和流动感。

初站马步桩时,往往是腿足腰胯有酸痛感,一时不易坚持,练后休息一段时间后,又感到四肢酸痛,这是很自然的现象,根据自己本身的情况量力而行,经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感,其酸痛的现象也就会逐渐消失,此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加,习练者自己要掌握和控制,久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些,此时仍觉轻松自然,则腿足劲力坚强、稳重,也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题,马步桩有四忌:

一忌两足外八字不能平正,步法步眼不规整;

二忌站立时腰背弯曲,臀部突起,气不能下达,也不能向四肢贯气;

三忌一站立即起身,两腿不能适当坚持,两腿受不了痛苦,极欠缺习练毅力;

四忌耸肩、提气、斜眼、乱视,东张西望,精神不集中,习练不用心。

马步站桩功法

站桩要领:

1.两脚与肩同宽;

2.两脚尖内扣10°左右;

3.十趾抓地,但不要过分用力;

4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;

5.收腹、提肛;

6.圆档、松腰、松胯;

7.含胸拔背;

8.虚领顶劲;

9.舌舐上腭;

10.目视前方;

11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;

12.百会与会阴的连线垂直于地面;

13.虚腋;

14.沉肩坠肘;

15.前臂与地面平行;

16.两前臂互相平行;

17.中指根部与前臂成一直线;

18.手掌成瓦状;

19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;

20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;

21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;

22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。

马步站桩功法

 附:

 

 马步站桩-快速健身法

 

作者:医盲

 

姿势的具体要求下面简单说说:

 

头顶悬,含胸拔背,尽量放松。两脚开3脚宽,平行,下蹲,大腿水平(稍高亦可不要过高拉),两臂可胸前环抱状,可两掌前推状,可叉腰,可抚膝盖上(不建议,容易使力)。愈久愈好。。。。

   

头顶悬呢,简单说就是脖项要直,过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样,也就是头要有向上顶的意味或趋势,但并不是用力往上顶。

含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背,仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思,但不是用力勉强,有这个意味就好。

还有沉肩坠肘,就是不要耸肩,肘部要有向下沉坠的感觉。

还有松腰活胯等等,等锻炼到一定程度,都会慢慢体验到。

每天早晚三分钟太少了,效果虽说会有,但要体会脱胎换骨的感觉,一定要功夫(时间)保证。

其他:

 

1.备一个小闹钟放在面前,计时用。

2.每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3.每次坚持的时间应逐步延长:比如今天第一次蹲桩,只能坚持60秒,第二次45秒,那么明天第一次争取65秒(哪怕62秒),第二次50秒,后天第一次争取70秒,第二次争取55秒,以此类推。

4.汗出勿当风,勿冲凉。

5.能一次坚持到5分钟时,就会体会到少腹内热能发生,后来会慢慢自动循经流动。

6.能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。

7.能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境,一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。

8.就算按5秒钟递进锻炼,第一次坚持5分钟只要48天,到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会体味到其中乐趣,大有欲罢不能之感。

 

关于两臂姿势:

一般练习过程中不变为好。
一般为健身治疗,最好取两臂抬肩平(或稍低)环抱状。
练武术的和推拿的,环抱练习有得,可以取双掌前推状。
有时候臂膀比两腿更难熬,初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。

 

关于收功建议:

1.每次蹲完,一定要在极端疲劳的情况下起立,不要松懈蹲下甚至坐下。
2.练完后,可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

有朋友问,为什么一定要两脚平行隔三脚宽,有的功法只要求肩宽阿。

这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人,但是内劲由丹田外达,有几个关口非常难过。练家有云,明三节,齐四稍等等,就是说的这个问题。

人有一个关节是终生都不开的,那就是胯关节(除了妇女分娩时),但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父,走路姿势都有一个特点,这个需要各人自己去观察了。

马步两脚分开三脚宽,有锻炼开胯的意味在里面,点到即止就说这么多。

我们健身并不是要练内劲外达,但是气血畅通总是需要的吧。

 

马步站桩功法

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