二十四式简化太极拳动态演示【珍藏版】

    二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础,将重复动作与比较复杂的动作删去改编而成的。改编后的动作相对简单易学,是目前普及较广泛的套路。全套共分8组,24个动作,所以又称为“二十四式太极拳”。

第一组

1、起势:(1)两脚并步,身体自然直立,全身放松,目视前方。(2)身体重心移至右脚,左脚轻轻抬起,向左平行开步,与肩同宽,脚尖向前,重心移至两脚之间。(3)两臂向前慢慢抬起,掌心向下,与肩同宽,抬至与肩同高。(4)两腿屈膝半蹲,同时两手轻轻下按至腹前,目视前方。要点:左脚开步时,要缓慢柔和,脚跟先提起,开步后脚尖先着地,随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。两手下按时,要松肩、沉肘,手指自然微屈。

2、左右野马分鬃: (1)丁步抱球:上体微向右转,重心移至右腿上,同时右臂收于右胸前半屈,掌心向下,左手经体前向右划弧于右手下,掌心向上,两手成抱球状,左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地成丁步,也可不点地,目视手前方。(2)转腰上步:上体稍向左转,左脚向左前方迈出。 (3)弓步分掌:上动不停,左脚脚跟轻落地面,重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步,同时左右手分别向左上右下分开,左手高与眼平,手心斜向上,右手落于右胯旁,掌心向下,指尖向前。两臂保持弧形,目视前方。 要点:左脚落地要轻,弓步时右脚跟向后蹬转,两脚之间横向距离要保持10~30cm左右。两臂要保持弧形。丁步抱球动作,如腿部有力量,脚尖不触地。(4)后坐翘脚:重心后移至右腿,收髋后坐,左脚脚尖向上翘起。 (5)随后身体稍左转,重心前移,左手翻转,掌心向下,右手向前向左划弧,掌心向上,呈抱球状。 (6)重心继续前移至左腿,右腿向前上步,收至左脚内侧,成丁步抱球状。同(1)解,唯左右相反。 (7)同(2)解,唯左右相反。 (8)同(3)解,唯左右相反。 (9)同(4)解,唯左右相反。 (10)同(5)解,唯左右相反。 (11)同(6)解,唯左右相反。 (12)同(2)解。 (13)同(3)解。

3、白鹤亮翅:(1)重心稍前移,左手翻掌,掌心向下,右手向前向左划弧,掌心向上。(2)右脚向前跟进半步,随后重心后移至右腿,左脚脚尖点地,上体稍向右转,右手向右额前提起,掌心向左,左手向左下落,目视右手。(3)左脚向前落步,脚尖点地,成左虚步,同时身体稍向左转,左手落于左胯前,掌心向下,指尖向前,目视前方。要点:定势胸部不要挺出,两臂要保持弧形,以腰带臂转动
第二组

4.左右搂膝拗步;(1)上体微向左转,左手向左斜前方弧形摆起,右手向前下落。(2)上体稍向右转,左手随转体右后弧形摆起,掌心向下,右手向下向右斜后方摆起,左脚轻轻抬起,目视右手。(3)左脚向前落步,脚跟先着地,身体左转,右手屈回经右耳侧向前推出,重心前移成左弓步,右手高与鼻尖平,左手向下向左划弧落于右胯前,掌心向下,手指向前。目视前方。(4)重心后移至右腿,左脚脚尖向上翘起。(5)左脚尖外撇,重心前移,身体左转,左手翻掌向左后摆起,掌心向上,右手向下向左下落至左胸前。目视左手。(6)重心移向左腿,右腿向前上步落于左脚内侧,成丁步。(7)右脚向前偏右上步,左手屈回经左耳上沿准备向前推出,右手向右下划弧。(8)身体右转,右脚向前落步,成右弓步,左手向前推出,高与鼻齐,右手落于右胯前。目视前方。(9)同(4)解,唯左右相反。(10)同(5)解,唯左右相反。(11)同(6)解,唯左右相反。(12)同(2)解。(13)同(3)解。要点:上步落地要轻,脚跟先着地,推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,与弓步上下协调一致。

5.手挥琵琶:(1)重心前移,右脚向前跟进半步。(2)重心移至右腿,身体稍向右转,左脚轻轻拾起,同时,左手向前上挑掌,高与鼻尖平,掌心向右,右手收回于左肘内侧,掌心向左,上体微向左转,左脚跟落地,目视前方。要点:身体要平稳自然,胸部要放松,两臂要沉肩垂肘,左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致,重心平稳。

6.左右倒卷弘:(1)上体稍右转,右手向下向右肩划弧,掌心向上。(2)上体继续右转,右手继续向右斜后上方摆起,左手翻掌,掌心向上。(3)左脚轻轻抬起,右掌屈回收至右耳侧。(4)左脚向后撤步,上体稍向左转,右掌沿耳际上沿向前推出,高与鼻平,掌心向前,左掌向下向左划弧,掌心向上(5)同(2)解,唯左右相反。(6)同(3)解,唯左右相反。(7)同(4)解,唯左右相反。(8)同(2)解,唯左脚脚尖点地。(9)同(3)解。(10)同(4)解。(11)同(5)解。(12)同(6)解。(13)同(7)解。要点:向前推掌手臂不要推直,后撤手臂要随转体弧形后摆。

第三组

7、左揽雀尾:  (1)“棚”:上体向右转,右手向右斜后上方弧形摆起,右臂屈肘收至右胸前,掌心向下,左手向下向右划弧,掌心向上,与右手成抱球状,同时左脚收于右脚内侧,成丁步,目视右手前方。(2)左脚向左前方上步,脚跟先着地,左手向前上,右手向右下同时分出。(3)重心前移,左脚落实,右脚跟向后蹬转,成左弓步,同时左手继续向前棚出,高与肩平,掌心向后,右手下落至右胯旁,掌心向下,手指向前。目视前方。(4)“捋”:上体微向右转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,重心随即后移。(5)重心后移至右腿,身体随即右后转,右手随转体向右后上方弧形摆掌,左臂平屈收于右胸前,掌心向下,目视右掌。(6)“挤”:上体左转,右手折回,向左手腕内侧挤,左手翻转掌心向内。(7)重心前移,上体左转成左弓步,同时右掌指根部附于左手腕内侧,左臂屈肘横于胸前,双手及左前臂同时向前慢慢挤出,目视前方。(8)“按”:左手翻掌,手心向下。(9)两手左右分开,与肩同宽,右腿屈膝,重心后移。(10)上体后坐,左脚尖翘起,同时两手屈肘回收至腹前,掌心向下。重心前移,左脚落实,成左弓步,同时两手向上向前按出,掌心向前,腕高与肩平。目视前方。要点:棚出时,两臂前后均保持弧形,棚要区别于野马分鬃。下捋时,要转腰后移重心,向前挤时,上体要正直,挤的动作与弓腿相一致。

8、右揽雀尾:(1)重心后移,左脚翘起,上体微向右转。(2)上体继续右转,左脚尖内扣,右手向右手行划弧至右侧。(3)重心移向左腿,右脚收至左脚内侧,成丁步左臂平屈胸前,掌心向下,右手向下划弧,成抱球状。(4)同7(1)解,唯左右相反。(5)同7(2)解,唯左右相反。(6)同7(3)解,唯左右相反。(7)同7(4)解,唯左右相反。(8)同7(5)解,唯左右相反。(9)同7(6)解,唯左右相反。(10)同7(7)解,唯左右相反。(11)同7(8)解,唯左右相反。(12)同7(9)解,唯左右相反。(13)同7(10)解,唯左右相反。(14)同7(11)解,唯左右相反。要点同左揽雀尾。

第四组

9.单鞭(1)上体后坐,右脚尖翘起,上体稍向左转。(2)上体继续左转,右脚尖内扣,重心左移,左手随转体向左划平弧,右手经腹前至左肋前,掌心向后上方。目视左手。(3)重心右移,上体右转,同时右手向右上方划弧,掌心由内转向外,左手向下至左腹前,掌心向上。目视右手。(4)重心继续移向右腿,左脚收于右脚内侧成丁步,右掌变勾,左手摆至右胸前,掌心向内。目视右勾手。(5)左脚向左前方上步,脚跟先着地,身体同时左转,左手向左前方平行划弧。(6)重心前移,左脚落实,成左弓步,同时左手翻掌向前推出,掌心向前,高与眼平,右勾手停于身体右侧斜后方。目视前方。要点:上体要保持正直,左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,沉腕、舒指;左肘与左膝上下相对,不可偏斜。

10.云手:(1)身体重心后移,左脚尖翘起。(2)上体右转,左脚尖内扣,左手向下经腹前向右划弧至右肋前,掌心向内。目视右手前方。(3)右勾变掌,掌心向外,左手继续向上划弧,掌心仍向内。(4)上体向左转腰,重心向左移动,随转体左掌经脸前向左划弧,掌心转向右方,右掌向下经腹前向左上摆起。目视左掌前方。(5)重心移向左腿,右脚向左脚并步,两脚之间保持10cm,脚尖向前,右手继续向上弧形摆起,掌心向内,右掌翻掌下落,掌心向下。(6)身体向右转腰,右掌经面前右划弧,掌心向内,左掌下落至左肋斜前方。目视右掌前方。(7)身体继续向右转腰,随转体右手继续向右划弧,左手向右摆于右肋前,掌心向内。目视右手前方。(8)重心移向右腿,左脚向左平行开步,同时右手翻掌,掌心向外,左掌向上划弧至右肩前,掌心仍向内。(9)同(4)解。(10)同(5)解。(11)同(6)解。(12)同(7)解。(13)同(8)解。(14)同(4)解。(15)同(5)解。(16)同(6)解。要点:身体转动时要以腰背为轴,纵轴旋转,带动两臂,两臂要保持弧形,肘关节稍下沉,身体重心要平稳,不可忽高忽低。移动时,

11.单鞭(1)上体继续右转,右手向右划弧,左手经腹前向右上方划弧至右肋前,掌心向内。目视右手前方。(2)同上单鞭9(4)解。(3)同上单鞭9(5)解。(4)同上单鞭9(6)解。要点同上单鞭。

第五组

 12.高探马:(1)重心前移,右脚向前跟进半步,重心再后移,左掌翻转,掌心向上,右勾手变掌,掌心斜向上。(2)左脚向前活步,脚尖点地,成左虚步,右手经右耳旁向前推掌,掌心向前,手指与眼同高,左手收至左侧腰前,掌心向上,目视前方。要点:跟步移重心时,身体不要有起伏,左脚活步与右手前推要协调一致。

13.右蹬脚:(1)左手前伸至右手腕背面,掌心向上,两手相互交叉,上体微向右转。(2)随即两手分开,左手翻转,两手心斜向下,左脚轻轻抬起。(3)左脚向左斜前方落步,身体微向左转,重心前移,两手分别向左右两侧分开。(4)两手继续向下划弧并由外向内翻转,至腹前交叉,上托于胸前,右掌在外,掌心均向内,同时右脚向左脚内侧靠拢,脚尖点地,目视右前方。(5)两掌外翻左右划弧分开,同时右腿屈膝上提。(6)两手继续分开平举,两肘下沉,两臂成弧形,同时右脚向右前上方慢慢蹬出,目视右手。要点:蹬脚时,右脚尖回勾,力达脚跟,右掌与右蹬脚的方向要一致,两手分开时,腕与肩齐平,支撑腿膝微屈,上体不可后仰。

14.双峰贯耳:(1)右腿屈膝小腿收回,左手向前平摆至胸前,两掌心斜向上。(2)两手继续体前下落至右膝两侧。(3)右脚向右前方落步,脚跟先着地,再全脚落实,两手收落于腰间,掌心斜向上。(4)重心前移,成右弓步,同时两掌变拳,分别从两侧向上,向前划弧至前方,高与耳齐,与头同宽,拳眼斜向下。目视右拳。要点:定势时,头颈正直,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂保持弧形。

15.转身左蹬脚(1)重心后移,上体左转,右脚尖翘起后内扣,两拳同时变掌,分别向左右两侧分开。(2)重心移向右脚,左脚收于右脚内侧,成丁步,同时两手分别向下划弧,在腹前交叉后托至胸前,左掌在外,掌心均向内。(3)、(4)同13(5)、(6)解,唯左右相反。(5)左腿屈膝收回,脚尖向下。要点:左蹬脚与右蹬脚方向为180°,其它要求同右蹬脚。

第六组

 16.左下势独立:(1)上体稍右转,右掌变成勾手,左掌向上向右划弧落于右肩前,掌心斜向后,目视右手。(2)右腿下蹲,左腿向左侧(偏后)平仆,成左仆步;左手下落至右腹前。(3)左手继续沿左腿内侧向前穿出,掌心向外,上体左转,右勾手下落体后。目视左手前下方。(4)重心前移,左脚尖外撇,右腿蹬直,脚尖里扣,成左弓步,上体微向左转并向前抬起;同时左臂继续向前伸出(支撑),掌心向右,右勾手下落,勾尖转向上,目视前方。(5)右腿慢慢屈膝提起,成左独立式;同时右勾变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形提起,屈臂立于右腿上方,肘膝相对,掌心向左;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前。目视右手前方。要点:上体要正直,支撑腿膝微屈,提膝脚尖自然下垂。

17.右下势独立:(1)右脚下落于左脚内侧,脚掌着地,然后左脚以脚跟为轴脚尖外展,身体随之左转,同时左手向左后平举变勾手,右掌向左摆至左胸前,掌心向内,目视左勾。(2)同左下势(2)解,唯左右相反。(3)同左下势(3)解,唯左右相反。(4)、(5)同16(4)、(5)解,唯左右相反。要点同左下势独立势。

第七组

 18.左右穿梭:(1)身体稍向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,随转体落步重心前移;左手翻转,手心向下至左胸前,右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状。(2)重心前移,右脚向前跟于左脚内侧,脚尖点地。(3)上体稍右转,右脚轻轻抬起,右手向右斜前方弧形摆起,左手下落至左腰间。(4)右脚向前方上步,偏右(约30°),重心前移,成右弓步,同时左手从腰间向前推出,右手经面前向上翻掌停于额前,掌心斜向上,左手高与眉平,掌心向前;目视左手前方。(5)重心稍向后移,微向左转腰,重心前移,左脚收至右脚内侧,脚掌着地;右手翻转,手心向下至右胸前,左手同时向下划弧收至右腹前,与右手成抱球状。(6)同(4)解,唯左右相反。要点:两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。手推出后,头部、上体不可歪斜,手上举时不要耸肩。

 19.海底针:(1)重心前移,右脚向前跟进半步,重心再后移至右腿,左脚轻轻提起,与跟步的同时,身体稍向右转,同时右手下落经体前向后,向上提至右耳旁,左手向右胸前划弧后,随身体左转落于左胯前,掌心向下,指尖向前,目视前方。(2)左脚向前落步,脚尖点地,成左虚步,同时右手由右耳旁向前下插掌,掌心向左,指尖斜向下,左手收于左胯旁。目视前下方。要点:右手插掌时,手腕稍向上提,上体稍前倾,收腹敛臀。两臂的动作左手为平圆,右手为立圆。

20、闪通臂:(1)上体稍向后移,直立,左脚轻轻抬起,同时右手向上提起,左手向上摆至右腕下。(2)左脚向前上步,脚跟先着地再全脚落实,重心前移,成左弓步,同时右手外翻,掌心斜向上,架于右额头斜上方,左手向前平推,高与鼻尖平,掌心向前。目视前方。要点:定势时,上体不可过于侧倾,推掌架臂均保持弧形。

 第八组

 21.转身搬拦捶:(1)“搬”重心后移,上体右转,左脚尖翘起后内扣,两手同时向上向右转动,重心移向左腿、左手至头前,掌心向外,右手继续向右前下划弧后,握拳收至左胸前,拳心向下。(2)上体继续右转,右脚轻轻抬起,脚尖外撇,右拳向前下搬盖,拳心向上,左手落于左胯旁。目视右拳前方。(3)重心前移,右脚落实,成右弓步,同时右拳继续向前下搬盖。(4)“拦”重心前移,左脚向前迈一步,同时上体继续右转,左掌向前上划弧拦出,掌心向右,右拳向右划弧后收至右腰间。目视前方。(5)“捶”重心前移成左弓步,右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手附于右前臂内侧。目视右拳。要点:“搬”拳与右脚落地相配合一致,拦时左手稍向内扣下压,搬与弓步要同时完成,三个动作要连贯协调。

22.如封似闭:(1)左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手掌心翻转向上。(2)重心后移,身体后坐,左脚尖向上翘起,两手左右分开并屈肘回收。(3)两手在胸前向内翻转,向下至腹前,掌心斜向下。(4)重心前移,左脚落实,成左弓步,两手向上、向前推出,腕高与肩平,掌心向前,目视前方。要点:身体后坐时,上体不要后仰,臀部不可凸出,两手推出时上体不得前倾。

23.十字手:(1)重心后坐,左脚尖翘起,上体右转,左脚尖内扣,上体继续右转,右手向右划平弧,右脚尖外撇,重心移至右腿。目视右手。(2)右手向下划弧,重心左移,右脚尖内扣。(3)右脚向左收回,两脚距离同肩宽,两腿伸直,成开立步,同时,两手向下向内交叉合抱于胸前,右手在外,掌心向后,目视前方。要点:两手分开合抱时,上体不要前俯,站起后,身体自然正直,头要微向上顶,下颌稍向后收。

24.收势:两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧,左脚慢慢收至右脚旁并步,目视前方。要点:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉,向外呼气。

太极拳运动的好处
 1、太极拳动作柔韧、稳定、圆活缓慢、特别适宜上了年纪和体质弱的人练习。
2、打太极拳时,“用意不用力”,故使神经系统兴奋和抑制过程能更好的调节,对神经衰弱治疗明显。
3、打太极拳是一种全身运动,长期练习,会使肌体关节运动灵活,改善关节韧带弹性,增强肌肉的力量。
4、简易太极拳消耗能量少。
5、打太极拳,能活跃腹腔血液循环,促进肠胃蠕动。
6、太极拳动作复杂,前后连贯,绵绵不断,故能协调平衡养成很好的适应性。

太极拳对人体各部位姿势的要求如下:

头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;

颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;

肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;

肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;

腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;

胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;

背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;

腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;

脊──中正竖直,保持身型端正自然;

臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;

胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;

腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。

要领
虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。

手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。

意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。

意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。

式式均匀,连绵不断:指每一一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

通过3D详细说明预备式第一个动作要领“含胸拔背”

原创文章,作者:任我行,如若转载,请注明出处:http://www.24kei.com/684c885b1d/

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

400-800-8888