FIRST马拉松训练计划

FIRST(Furman Institute of Running and Scientific Training)是美国福尔曼大学跑步及科学训练研究所的几位研究人员(本身也是资深跑者)提出的一项马拉松训练计划,该计划非常注重科研成果、试验数据,主要目标是让你“跑的更少,但跑得更快”,节省一定的时间去工作、照料家庭;主要设计原则是,追求训练效果最大化,避免训练过度而受伤。
FIRST起源
从某种意义上说, FIRST的马拉松训练计划始于上世纪80年代中期。两名研究人员想要进军铁人三项,但问题是:三项运动所需的训练时间实在太多,因此他们将跑步训练从一周6次减为4次。
他们惊讶地发现,公路赛并未因此而变慢。因此他们进一步将跑步训练削减为一周3天。结果他们的10公里、半程马拉松和全程马拉松成绩完全没有受到影响。经过多次讨论,他们相信:每周三天的训练计划,加上一些交叉练习,足以让人们保持自己的跑步水平。

FIRST训练计划

2003年上半年, FIRST得到福尔曼大学的批准而得以组建, 同年秋,FIRST发布了训练计划。训练前后申请者都必须在Furman人体功能实验室进行生理测试,每周要完成三次非常具体的跑步计划。
训练后的测试结果显示被测试者的跑步效率提高了2%,最大摄氧量提高了4.8%,乳酸门槛配速提高了4.4%。换言之,一周三次的训练的结果能改善健康并增加比赛时的潜能。
2004年夏,FIRST针对一项马拉松赛提供一个免费的16周马拉松训练计划(文末有训练计划)。要开始这个计划,你得先能跑10英里。所有参加者还必须同意接受实验室的测试,并承诺一周不会跑步超过三次。换句话说,此次训练计划明确限制跑步。为了某种程度上的平衡,鼓励参与者们每周进行两次额外的交叉训练,比如骑自行车、力量练习、划船或椭圆机练习。
FIRST从大约50名申请者中挑选了25位来自各个行业的参与者,他们从八月份开始进行针对个人特别定制的训练。每个参与者每周跑三次,包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。
12月,25名参与者中有21名站在马拉松比赛起跑线上,他们表现如何呢?所有人都完成了比赛,15人刷新了个人纪录。另外6人中,有4人虽然没有跑出个人最好成绩,但是均优于上一次马拉松参赛成绩。
更重要的是,正如赛后的生理检验所显示,FIRST参与者的最大摄氧量平均提高了4.2%,乳酸门槛配速提高了2.3%。一个意外收获是他们的体脂水平平均下降了8.7%。这些成绩证明FIRST可以指导人们更有效率地训练。
 
FIRST训练法的科学原理
FIRST的科学理论基础是,每次训练都针对性地提高与跑步相关的某项生理机能。简单来说,主要是以下3个指标:
 最大摄氧量 
最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标,这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样,最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。该指标可通过耐力结合间歇跑提高。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩,因为还有乳酸阀门槛与运动经济性影响运动表现。
乳酸门槛 
人体运动,血液里乳酸(Lactate Acid)浓度就会升高,氧气通过血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高,乳酸在血液里积累的就越快;同时心脏加速跳动,氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度,直到积累和稀释速度平衡。这个平衡点,乳酸稳定水平的最大值,就是常说的乳酸门槛(Lactate Threshold,简称LT),超过这个平衡点,乳酸快速堆积,运动将会不可持续。
FIRST训练计划
大多数非专业运动跑者,跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员,能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳。一个没有受过专业训练的跑者,在他达到最高心率50%-60%的时候,就达到了他的乳酸门槛;而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%,也不会到达其乳酸门槛。
如何提高乳酸门槛呢?最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠,太高太低都不好。跨过当前门槛,然后再继续冲击新的乳酸门槛,寻求不断提高。
跑步经济性 
单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定,不合理跑姿会加剧耗氧量,从而降低跑步经济性。跑者在最大速度下耗氧量越小,表示他的跑步经济性越好。这个指标是影响跑步水平的各项指标中最难提高的。跑得更多、更远,让身体找到跑步的合理节奏,是提高跑步经济性的主要手段。

FIRST训练方法
FIRST训练计划包含每周三次跑步训练,两次交叉训练。三次跑步包括间歇跑、乳酸门槛跑及长距离跑(the track repeats, the tempo run, the long run),你可能也注意到,这三次跑步训练就是为了针对性提高三大指标而设计的。而两次交叉训练,是为了让肌肉从事不同类型的运动,达到更好的恢复与训练效果。
训练计划要求我们从实际水平出发,因此我们首先要评估当前成绩(以5公里成绩为指标),再决定具体训练强度。
FIRST训练计划
间歇跑 
间歇跑的目的是提升人体最大摄氧量。你暂时可以简单的认为,间歇跑就是快跑、慢跑,快跑、慢跑……如此反复,从而迅速提高跑步成绩。快跑以你5K的配速或更快一些。
先通过慢跑热身10分钟,然后是若干组的快跑。快跑要在自己舒服并能控制的速度里,注意身体的正确姿势,完成快跑不该让你感觉有较大压力。
每组间歇在400-2000米之间,每组间休息。快跑跑程大约总共要跑到5000米,加上热身和放松跑总的跑程在8-10公里。
大部分跑者会在刚开始的几组里跑得比较快,但要记住,间歇跑的真正挑战在于每组的完成时间要几乎一致,并且每组达到根据你5K成绩算出的你的预设速度。前面跑太快以至于你后面几组的完成受到影响,并可能影响你该周后两次的训练。在完成具有挑战性的反复快跑后,放松跑非常重要,慢跑10-15分钟。下面举例两组方案:
方案1:6组800米,每组间慢跑90秒恢复。一定要注意,每组800米完成的时间要几乎一致,相差最好不超过2-3秒。如果相差较多,你的训练质量就不理想。
方案2:5组1000米,每组间慢跑400米恢复。同样注意每组完成时间不要相差太多。
FIRST训练计划
 乳酸门槛跑 
乳酸门槛跑的目的是提高人体乳酸门槛。一般以比5公里的比赛速度稍慢(15-45秒)的速度进行训练。长度的变化范围较大,25-45分钟的训练都可以。
正式跑前先慢跑个1-2公里热身,慢跑的后半程注意慢慢加快,直到达到你预设的训练速度持续奔跑5公里左右。对全马跑者来说,距离可适当延长至8-10公里。结束前进行10分钟的放松跑。
长距离跑 
长距离跑的目的在于提高你的跑步经济性。根据个人情况通常在15-30公里距离,速度比你马拉松比赛的预设速度慢10-20秒每公里。开始跑时速度可以稍慢些,然后慢慢提速至你的预设速度,尽量在最后的几公里加快些。10分钟的慢走作为放松。
16周训练计划
FIRST马拉松训练法每周训练三次:一次速度练习、一次节奏跑和一次长距离跑。以下是一份完整的16周马拉松训练计划。建议每周安排2天做40—45分钟的交叉练习。

FIRST训练计划

FIRST计划的最大特点是明确的训练目标,关注训练效果。网络上有各式各样的训练计划,归根结底都是围绕三大指标(最大摄氧量、乳酸门槛、跑步经济性)来展开的。想要充分发挥FIRST的作用,你必须完成每周5次的训练:3次跑步和2次交叉训练。有人会问,如果每周只作3次跑步训练,而不做2次交叉训练,FIRST的效果能达到么?根据研究人员的训练结果反馈,很多每周只进行三次跑步训练的跑者都达到了他们最好的比赛水平。但研究人员还强调:如果他们做了交叉训练的话,他们获得的成绩还能更好。

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