内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

增加形意拳基础训练的原因  

形意拳动作朴实无华,看似简单,真正想学好就会感到有一定难度,真是应了:越是简单的就越是复杂的那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳,但动作仍不规范,且练拳的效果也不明显。

 形意拳的基础是三体式,练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式,用三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人,一开始就练三体式,就像没上过小学的孩子直接上中学,肯定极为困难,甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教?如何学?一切事物的发展都应循序渐进,都应有基础才行。

发现了问题,就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式,腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式,就相对简单易学了。

基础训练一  蹲起

1、两脚距离同肩宽,两脚尖略外展,使两脚成约六零°,身体直立,挺胸抬头,两眼看天花板,这是为了确保你挺直脊背,两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行,与肩同高,两手自然握拳。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

 下蹲时尽量蹲的低,当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的,因为我已蹲到最低点,屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求,尽力而为,髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强,即通常讲的开胯。要注意不可急于求成,要逐步的慢慢来,欲速则不达,否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处,练拳的动作容易达到标准。应当注意的是:提高柔韧性不是单靠蹲起实现的,在今后练拳的过程中,你各方面的能力都会逐步提高。

内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲 内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲          二:转身卧腿下蹲

1. 预备式:两脚距离同肩宽,两臂侧平举,身体直立。

2. 向左转体卧腿下蹲:提起足跟,两脚以前脚掌着地,身体向左转体一八零°,顺势两腿下蹲;两脚前脚掌在地上碾动,成为左腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡,卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头。卧腿完成后左脚全脚着地,屁股坐在高抬的右脚跟上。

内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

3.  转体起立:身体向右转动,两脚前脚掌在地上碾动,身体起立恢复两臂侧平举的站立姿势。

4.  向右转体卧腿下蹲:提起足跟,两脚以前脚掌着地,身体向右转体一八零°,顺势两腿下蹲,两脚前脚掌在地上碾动,成为右腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡,卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头、卧腿完成后右脚全脚着地,屁股坐在高抬的左脚跟上。

5. 再转体起立,继续做向左转体卧腿下蹲。就这样周而复始地做下去。

尽量坚持用力,感到累,再停下来休息。

转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处,而且对平衡能力和控制能力也是很好的锻炼。

 面对墙壁下蹲法内家拳基础:蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

1. 预备式:面对墙壁,双脚并齐,使两脚脚尖顶到墙根上,面对墙壁站直,这时你的鼻子也贴在墙上,就这样面对墙壁站直站好。

2. 下蹲:若想下蹲,只能是鼻尖贴着墙,膝盖贴着墙向下滑动。两手在身体两侧或背着手,这时屁股要用力向后撅,而且要往上用力翻,使脊椎挺得成反弓形。

开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败,但只要你坚持练习,经过一段时间你一定能完成这种常人不可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力及腰肌都非常有好处,这样做不仅使你的身体强壮起来,而且会使你思想上有所提高。证明了只要坚持不懈,稍加努力即可做出常人难以做到的事,从而对学习中国传统武术更有兴趣和信心。

经过一段时间的基础训练,你腿部的肌肉已经具有一定力量了,这时你已具备了站好三体式的条件。可以进入下面三体式的练习了。

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