拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)

拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)

有一些运动,比如体操,舞蹈需要拉韧带,拉韧带是为了关节活动幅度能更大,有些高难度动作可以完成或者符合相应运动的审美标准。但是不代表人人都需要拉开韧带,韧带拉开之后的问题是关节稳定性降低,容易受伤如果没有特别运动项目需要拉开韧带基本上是豪无益处的。所以体操这类运动也必须要有很好的相对力量来弥补韧带拉松之后丧失的稳定性。要保持韧带健康,就是提高肌肉力量来提高关节的稳定性,之后就是做正确动作,避免关节负荷过大伤及韧带。


一般来说,很多人认为的正压腿,侧压腿这些拉韧带的动作其实都是在拉伸肌肉和筋膜(各自百度查筋膜,不解释)还没有延伸到韧带,如果已经超过了关节合理的活动幅度那就是主要拉韧带了,比如膝盖过度伸直,所以很多时候拉伸大腿后侧都会提示膝盖稍微弯曲,避免拉到韧带。
下图拉的是右侧大腿后侧肌肉,我的膝盖是稍微弯曲,只要大腿后侧有感觉就行,不是一定要伸直膝盖。


拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)
下图拉到了大腿后侧肌肉也拉到了膝盖节的韧带,因为膝盖伸的过直,同时膝关节还要独自承担身体一部分重量,韧带就容易被拉松。


拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)
不过对于一些肌肉过度紧张的人来说,这些看似拉伸肌肉的动作如果保持时间太长和刻意找撑拉的感觉,比如一个压腿动作保持5分钟不动,也可能会拉开韧带,拉开韧带对普通人来说是不建议的,所以对于拉伸的建议都是时间控制在20-30秒一组,来个3-4次。


很多舞蹈演员小时候就被灌输膝盖一定要伸直的观念,这样腿才能更直更漂亮,到年龄大了有一些人会出现膝关节问题,而另一部分人全身都发生了相应代偿,问题会在其他地方出现,比如腰椎,颈椎。总的来说我觉得拉伸韧带还是要非常谨慎。(下图我随便找的一张,膝盖就是超伸的)


拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)另外一些小的肌肉群如果紧张也不做拉伸,只是做筋膜放松,拿手按按而已,比如岗上肌,这类小肌肉长的比较巧,肌肉止点就在关节窝附近,如果去拉伸容易造成关节半脱位。


再有很多人压腿的时候感觉特别疼,就不敢压,习惯说:“我韧带不好,一拉就疼” (也有很多人说“我大腿后侧的大筋特别紧,得多拉拉筋”我倒是赞同这个说法,筋就是筋膜,筋膜裹着肌肉,我理解的拉筋就是指拉伸筋膜和肌肉,就是现代训练所指的拉伸,而且感觉还比拉伸更贴切)其实这些都是对身体缺乏基本了解,首先拉伸的部分只要没有超过关节活动幅度(比如膝盖没有超伸),一般被拉伸的就是筋膜和肌肉两部分,而疼痛很大部分都是筋膜刺激皮下神经引起的,不是什么韧带很紧造成的。


所以拉伸的时候出现疼痛没有必要担心,只要关节不超伸。再次提醒,没有常年训练同时本体感受不好的人,不要长时间拉伸肌肉免得肌肉受伤和拉开韧带


另外长时间拉伸,还可能伤到神经。我遇到一些人特别不怕疼,拉伸特别努力,最近就有一个来参加我公开课的朋友,天天拉伸大腿后侧十几分钟,接下来的一周脚尖抬不起来了,这是因为拉伸过度碰到了腓总神经,这种神经问题一般1周之内可以恢复,但是如果拉伸再过分一些就是永久性伤害了。所以拉伸时间一般建议,30秒一次,最多拉伸3次就够,至少对训练经验不够的人是这样的。


还有就是肩颈附近的肌肉拉伸建议15秒一次,最多拉伸3-4次就够,现代人肩颈部位很脆弱,一块肌肉拉伸时间过长导致突然晕倒和短暂性失明的情况也是有的。


拉伸还是挺复杂的,根本一些说,做出一个好的拉伸动作需要你精通解剖,理解一块肌肉在各个平面能做出的所有动作,然后拉伸动作就是这些动作全部反过来做,。比如上斜方肌可以做对侧旋转,抬头,同侧侧屈,那上斜方肌的拉伸应该就是对侧侧屈+低头+同侧旋转。往细了说,更精准有效的拉伸还要考虑到被拉伸的肌肉与其他肌肉的力学关系,以便达到最好的效果,所以有些人胳膊抬不起来或腰疼直不起腰来,往往一个精准到位地拉伸就解决问题了。


大家如果只是想知道一些基本的拉伸,可以看《易化牵伸术》或陈方灿的《运动拉伸实用手册》
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如果大家或看到这帖子的教练有兴趣学习精准地拉伸,有2本书可以参考《功能解剖》和《STRETCHING_THERAPY_FOR_SPORT_AND_MANUAL_THERAPIES》
第一本书是基础,第二本书是算是技术指导
拉韧带和拉伸肌肉(拉筋)
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我来给问题做个总结,看过上面的解答你应该知道其实一般都不建议拉伸韧带,那些大家认为的广为推广的拉伸韧带的动作其实绝大部分是拉伸肌肉和筋膜,也许是发拉伸图片的人懒得说清楚,或者想顺着大众的想法说不想解释过多或根本不知道。


拉伸有基本的原则:1、建议拉伸时间15-30秒,可以多做几组。如果拉伸时间过长,肌肉已经达到它当时能到的延展极限时可能会拉伤也可能会直接拉到韧带。不是不能长时间拉伸,是没有常年训练的和本体感受不好的人不要长时间拉伸。


2.拉伸的细节在于要深刻理解解剖学,做出与一块肌肉所有功能完全相反的动作才是完整的拉伸
3.拉伸真正的难点在于知道自己应该拉伸哪块肌肉,身体的平衡都是肌肉的长短平衡,如果把长的肌肉拉的更长那会加大不平衡,如果全身拉伸一遍,那只是短的变长,长的更长,还是不平衡。
当然不平衡是正常的,完全平衡是出乎意料的,你想怎么做就按你的想法继续做,我只是说一下这个道理。


如果问“当人们练韧带的时候,是在练什么?”,看看这个帖子,先搞清楚基本概念和个中关系。

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