开胯练习,分步详解!(第一讲)

两胯旋转虚实是太极拳架的核心,既不深奥,也不玄虚,道理亦容易明白,但要练到身上,还须下一番功夫。如想扎实正确掌握用两胯旋转虚实,定须按照步骤练习,循序渐进,否则容易练成“夹生饭”。

本文介绍的是“胯走后下弧”(有人称为立弧)的六个练习步骤,供同道们参考:

开胯练习,分步详解!(第一讲)

开胯练习,分步详解!(第一讲)

开胯练习,分步详解!(第一讲)

一、单式练习

开胯练习,分步详解!(第一讲)

所谓单式练习,就是专练“旋转下沉”一个单一动作,寻找“坐腿掖胯”的感觉。所谓“坐腿”,又称之为“坐胯”,就是将身体重心坐实在一条腿上,“掖胯”就是将腹股沟合住掖住。有两种练习方法:

(一)轻松练习法

 前后弓箭步:

两脚一前一后,横向距离与肩同宽,自然站立,步伐适中,不分虚实,前脚脚尖微微内扣,后脚脚尖外撇不超过45度。

先练前腿:用意念使前腿胯根放松,身体上身微微向前旋转下沉,旋转幅度≤45度;下沉的幅度可大可小,下沉的幅度小,也要感觉到重心坐在了前腿上;下沉的幅度大,重心可完全坐在前腿,后腿可提起。只要重心能坐在前腿上,腹股沟就会自然掖住合住。

要求:①身体上身放松,不用任何力,任凭自然。②前腿膝盖固定住,不可晃动,更不可外翻外撇;后腿膝盖随着上身的旋转下沉会微微向前,但不可左右摆动。③每一次旋转下沉后,就恢复自然站立状态,再进行下一次练习。

再练后腿:后腿练习方法与要求与前腿完全相同,方向相反。两脚可以前后互换,交替练习。

左右平步:两腿距离略宽于肩,脚尖朝前,自然站立,不分虚实。

①练习右侧:用意念使右腿胯根放松,身体上身微微向右旋转下沉,旋转的幅度≤45度,下沉的幅度同样可大可小,下沉的幅度大时,左腿可以提起。

②练习左侧:练习方法与右侧相同,方向相反。

练习左右平步的要求,与前后弓箭步完全相同,固定膝盖是关键,寻找的都是“坐腿掖胯”的感觉。

(二)虚实练习法

开胯练习,分步详解!(第一讲)

前后弓箭步:两脚一前一后,横向距离与肩同宽,步伐大小适中,分清虚实,上身保持自然中正,前脚尖微微内扣,后脚尖外撇不超过45度。

①练习前腿:首先将重心移向前腿,用意念使前腿胯根放松,身体上身向前旋转下沉,旋转幅度≤45度。前腿旋转下沉后,身体重心压在前腿,如下沉幅度较大,后腿可轻松提起。

②练习后腿:后腿练习方法与前腿完全相同,方向相反。两脚可以前后互换,交替练习。

要求:与《轻松练习法》前后弓箭步完全相同。掌握此方法,练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。

左右平步:脚尖自然朝前,步伐大小适中,分清虚实,上身保持自然中正。

开胯练习,分步详解!(第一讲)

 

①练习右侧:首先将身体重心移向右腿,用意念使右腿胯根放松,身体上身向右旋转下沉,旋转幅度≤45度。右侧旋转下沉后,所要达到的状态是坐腿掖胯,重点体会右脚掌上的感觉:一是上身向右旋转而固定膝盖不动,脚掌欲有搓地的感觉,即所谓的拧劲;二是由于身体的下沉,应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来,即为“借地之力”,为腿脚蹬地创造条件,此理不可不明。

②左侧练习:与右侧练习方法完全相同,方向相反。

要求:除与《轻松练习法》要求相同以外,还须注意:①虚实分清,重心到位,否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。②实腿一侧旋转下沉时,上身容易努劲变形。③实腿膝盖如有晃动,脚掌上的感觉就会全无,不但借不到地力,还会踏地不实,下盘飘浮;虚腿膝盖,在实腿旋转下沉时会微微向前,但不可左右摆动,亦不可软塌和跪膝,始终保持“顶膝如弓”。否则,在练习连贯动作时,就会造成拧膝。

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三步分解练习

开胯练习,分步详解!(第一讲)

开胯练习,分步详解!(第一讲)

身体重心由一侧移到另外一侧,按三步分解的方法练习,可以彻底吃透其中的内涵和过程。在套路里也经常用到三步分解法,如“六封四闭”的前六个分解动作,重心由右移到左分为三步,再由左移到右也是分为三步。有了前面的单式练习基础,这一步相对就比较容易掌握。此部分只介绍左右虚实的转换,掌握了左右,前后弓箭步可以自通。下面以重心在右,分为三步将重心移到左侧:

1.松右胯,上身边旋转边下沉,旋转与下沉同时到位,旋转幅度≤45度,重心坐到右腿,同时右胯合住掖住。上身始终保持放松自然,中正不变形;右腿膝盖固定不动;左腿膝盖由于上身向右的旋转下沉,会微微向前运动,但不可随身体向右转动。基本要求与单式的练习相同。

2.借着右脚掌产生的拧劲和反弹力,顺势蹬右腿,将重心移到中间:上身的方向不可发生变化;蹬地时右脚内侧吃力多;两腿膝盖自然微动。

3.松左胯,在右腿继续蹬地的同时,左侧旋转下沉,上身向左旋转≤45度,此时要达到的状态:①身体旋正,朝向正前;②重心移到位;③合住左胯。特别要强调的是,此时两腿膝盖都不动:左腿由虚变实,膝不动,只转胯,膝动左胯则合不住;右腿由实变虚,膝不动即可自然保持弓膝状态,如动膝就会造成右腿膝盖的软塌。

从左移到右,方法一样,方向相反。

大家在练习时可以即刻体会到,固定两膝是关键,膝盖固定不好,永远也练不到身上,实腿由实变虚时,膝盖如果晃动,就借不到地力;虚腿由虚变实时,膝盖一动胯就合不住。在两胯交替旋转时,膝盖的晃动或外翻外撇,就会拧膝,是造成膝关节损伤的主要原因。

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