有氧心率跑步法

【来源】

1 本人减肥过程中,发现按照减脂心率运动,减肥效果最好;

2 经验证,选择跑步作为减脂运动,原因是:能用手机和心率带实时监测心率,能坚持很长时间,不像跳绳等其他运动坚持时间不长;

3 减脂小有成效后参加马拉松比赛,进步显著

基于以上原因,选择了减脂心率(有氧心率)跑法;

此后,在网上意外看到“阳光有氧心率跑法”,与我的减肥经验和跑步经验如出一辙,更加坚定了我坚持有氧心率跑步法的信心;

以下,是结合个人经验、思考和整理后的有氧心率跑法要点:

【必备装备】心率带或带心率功能的运动手表;心率带更准确,价格也便宜的多;心率带需要通过蓝牙连接手机一起使用;

【有氧心率区间】不同年龄、身体素质的人,有氧心率区间不一致;最大有氧心率-5到最大有氧心率,这之间的心率最适合减肥,最适合有氧跑步训练;
【A 全力10公里平均心率估算法】
全力跑10公里平均心率-30就是有氧心率最大值
【B】根据年龄计算
用220-年龄就是有氧心率最大值;经常运动+5,身体虚弱-5,如此这般适度加减1-5
【其他方法后续继续补充】

【跑多少】
【时间】有一种说法,跑30分钟后脂肪才能燃烧;这种说法是错误的,糖类蛋白质和脂肪,是人体三大供能物质,由哪种物质供能,目前认为是心率决定的;
阳光有氧心率跑法,有氧跑,认为一周跑3-5次,每次65-75分钟有氧;
我的跑法:有氧心率区间跑,每周三次,每次一个半马;不再做其他训练
我这么跑的原因
一 固定次数和距离,维持周期性,保证循环
二 跑步次数少,提高跑步效率,节约上下楼浪费的时间做其他的事
三 一次一个半马,从此半马成为日常,全马毫无压力

【要点】
【道路选择】选择比较平缓的公路,或者跑步机坡度设置为1%
【基础有氧期多长】8—12周为一个最小周期,满一个周期后,同样心率区间,速度提升缓慢了,可适度通过间歇跑等强度训练提升速度,为期2-4周,然后继续有氧心率跑,8-12周为一个新周期,如此往复;

【有氧耐力判断】
有氧心率第2公里和最后1公里的配速差值:
<10秒,优秀
<20秒,一般
<30秒,较差
<40秒,差

【全马比赛策略】
比赛仍然按心率跑,不按配速。
前半程心率控制=(有氧心率上限+10)——(有氧心率上限+15)
后半程心率控制=(有氧心率上限+15)——(有氧心率上限+25)35公里前不要突破+20,过35公里就可以+25了。
例如,如果你有氧区间是145-150,那么前半程心率控制在160-165,特别前3公里不超过160,超过这个心率就会多消耗糖元,后面的燃脂也需要糖元点燃。后半程心率控制在165-175,35公里之前不要超过170,过了35公里或者37公里可加。

【补给策略】
能量胶:赛前15分钟一支,10,20,28,35各一支(不常喝咖啡的人,建议不要买含咖啡因的)
盐丸:15,25,35

原创文章,作者:24kei,如若转载,请注明出处:http://www.24kei.com/youyangxinlvpao/

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

400-800-8888